Recomendaciones alimenticias para vegetarianos

Se pudo demostrar científicamente que una alimentación vegetariana podía ser compatible con un estado de salud apropiado.
Siempre que el plan nutricional se lleve a cabo acorde a la persona según el momento biológico en que se encuentre, considerando actividad física como así también previo control médico, de igual manera que se realizan habitualmente los planes de alimentación.
Los cambios nutricionales deben realizarse de forma individual. Si alguien decide empezar a ser vegetariano lo conveniente es hacer una consulta previa.
Vegetariano se denomina a las personas que no consumen ningún tipo de carne ni sus derivados (lácteos, huevos, etc.). 

Diferentes variables
Vegano: no consume ni utiliza ningún alimento de origen animal.
Lactovegetariano: incorpora lácteos (leche, quesos y yogurt).
Ovolactovegetariano: agrega huevos, vegetales y lácteos. 
Vegetariano tradicional: por herencia o creencias religiosas evita el consumo de carnes.
Semivegetariano: no consume un tipo de carne (generalmente roja), pero sí de aves o pescado.
Estas clasificaciones son las tradicionales pero existen muchas más.
No es aconsejable realizarlo sin supervisión profesional para que los ayude a identificar eventuales carencias de vitaminas o minerales.
Cuáles serían los déficits de un plan que no esté equilibrado: deficiencia de proteínas completas, calcio, hierro, vitaminas del complejo B y vitamina D.
Para obtener proteínas completas es necesario efectuar ciertas combinaciones en la alimentación, tales como legumbres (lentejas, porotos de soja, garbanzos), cereales (arroz, trigo, cebada, maíz, mijo) y cítricos (naranja, mandarina, pomelo, limón).

Ejemplos
Lentejas más arroz integral más naranja más porotos de soja más fideos integrales (sin huevo) más mandarina.
Anteriormente se pensaba que debía realizarse en la misma comida, actualmente se considera que si consumimos legumbres y cereales durante el día sería igualmente beneficioso.
Si deseamos descenso de peso con la alimentación vegetariana debemos prestar atención a las cantidades consumidas de cereales y legumbres.
Observo mucha confusión con alimentación sana y baja en calorías.
Natural integral son sanos, pero pueden ser altos en su aporte calórico lo cual igualmente puede llevar a un aumento de peso.
Arroz, fideos integrales y legumbres es preferible acompañarlo con vegetales. Si cuidamos la porción no habrá problema, pero su aporte en calorías es importante.
En cuanto a mejorar la absorción de hierro, se recomienda el consumo de un cítrico de postre.
Dejar pasar dos horas para tomar alguna infusión (té, café o mate), ya que éstas interfieren en la absorción de hierro.
Utilizar una cucharada de aceite de oliva y una de maíz o girasol por día.
Consumir frutos secos (nueces, almendras, castañas).
Para las colaciones puede utilizarse fruta, almohadillas de avena, turrón y frutos secos.
Los ovolactovegetarianos pueden consumir yogurt y huevo en las colaciones.
Se recomienda tomar leche descremada hasta dos vasos por día (150 cm3 cada uno) para cubrir el calcio diario.
El queso magro tiene un alto aporte en proteínas y calcio, pero por su alto poder calórico, según la persona y actividad que realiza, en alimentaciones para descenso de peso se aconseja controlar su consumo.
La carencia en Omega 3 es frecuente en la alimentación y se acentúa más en los vegetarianos.
La vitamina D se puede obtener por exposición al sol y es muy difícil cubrir su recomendación sin alimentos de origen animal.
La vitamina B12 no se cubre con alimentos de origen vegetal, por ello debe suplementarse.
Es sumamente importante al momento de tomar la decisión de cambiar el estilo de vida que lo podemos hacer, pero siempre bajo la supervisión de un profesional de la salud.

Lic.  Andrea Alzugaray
Nutricionista