Cómo combatir el estrés y las contracturas corporales

Las contracturas corporales son una respuesta común del cuerpo al estrés, afectando tanto la salud física como emocional. Estas tensiones musculares, especialmente en áreas como el cuello, hombros, mandíbula y espalda, son más que un simple dolor: pueden convertirse en un problema crónico si no se abordan adecuadamente. 

El estrés, ya sea agudo o crónico, activa el sistema nervioso simpático, desencadenando la liberación de hormonas como el cortisol y la adrenalina. 

Este estado de “lucha o huida” prepara al cuerpo para reaccionar ante una amenaza, pero cuando el estrés es constante, los músculos permanecen en un estado de tensión prolongada.

Esto resulta en contracturas, que son áreas de rigidez muscular dolorosas causadas por la contracción sostenida de las fibras musculares.

Los efectos
Tensión muscular localizada: En el cuello, los hombros y la mandíbula, donde se acumula la tensión. Por ejemplo, el estrés puede provocar bruxismo (rechinar los dientes), que genera contracturas en la mandíbula que irradian al cuello.  

Reducción del flujo sanguíneo: Los músculos tensos reciben menos oxígeno, lo que intensifica el dolor y dificulta la relajación.  

Alteraciones posturales: Bajo estrés, es común adoptar posturas encorvadas o rígidas, lo que sobrecarga los músculos de la espalda y el cuello, aumentando el riesgo de contracturas.  

Impacto sistémico: Pueden causar dolores de cabeza, fatiga, dificultad para moverse y, en casos crónicos, el síndrome de dolor miofascial. Además, el dolor físico puede aumentar la ansiedad y crear un ciclo vicioso.

Estudios indican que hasta el 80% de las personas experimentan dolor músculo- esquelético relacionado con el estrés en algún momento de su vida y la contractura es la manifestación más común.

Cómo contrarrestarlas
Se requiere un enfoque integral que combine alivio físico, manejo del estrés y cambios en el estilo de vida. 

Consulta profesional  Médico o fisioterapeuta: Un especialista puede evaluar la gravedad de las contracturas y recomendar tratamientos como masajes terapéuticos, estiramientos asistidos o, en casos severos, medicación para el dolor.  

Dentista (para bruxismo): Si las contracturas están relacionadas con el rechinar de dientes, una férula de descarga puede proteger la mandíbula.  

Psicólogo: La terapia cognitivo-conductual (TCC) ayuda a identificar y gestionar los desencadenantes emocionales del estrés.

Técnicas de relajación  Meditación y mindfulness: Practicar 10 a 15 minutos al día de meditación guiada o atención plena reduce los niveles de cortisol y relaja los músculos.  

Respiración profunda: Inhalar por la nariz durante 4 segundos, sostener 4 segundos y exhalar lentamente por 6 segundos calman el sistema nervioso.  

Relajación muscular progresiva: Tensa y relaja cada grupo muscular de forma secuencial para liberar la tensión acumulada.

Ejercicio físico y estiramientos   específicos: Para el cuello, prueba inclinar la cabeza hacia un lado manteniendo el estiramiento durante 20  segundos; para los hombros, realiza círculo suaves.