En este tiempo donde permanecemos mucho en casa nada mejor que desarrollar nuestras habilidades culinarias, y si no las tenemos  animarse a fomentarlas.
Siempre es recomendable preparar o planificar el menú semanal para organizarnos, de esta manera haremos las compras adecuadas y tendremos todo al momento de cocinar, logrando preparaciones nutritivas, económicas y rendidoras.
Además, de este modo evitaremos salir varias veces que no es lo recomendable en esta época que nos toca vivir.
Para estar bien alimentados necesitamos variedad, como así también lograr un equilibrio con la ingesta de macronutrientes (proteínas, hidratos de carbono, grasas saludables) y micronutrientes (vitaminas y minerales), ya que una buena alimentación nos va a ayudar a mejorar nuestro sistema inmunitario.
-Hidratos de carbono. Aportan energía. Dentro de este grupo se destacan principalmente las harinas, legumbres, pastas, cereales como el arroz que debemos consumirlo integral de ser posible.
-Proteínas. Los diferentes tipos de carnes, huevos y lácteos.
-Grasas. Aceite de girasol, maíz y oliva. También obtenemos grasas saludables de las semillas (girasol, chía, lino, zapallo) y de los frutos secos.
Prioriza el consumo de verduras, hortalizas y frutas. Elige aquellas que se conserven bien incluso fuera de la heladera como la calabaza, zanahoria, manzana, pera, naranja, mandarina.
Las de época que están en mejor precio son las berenjenas, zapallitos verdes, acelga, entre otras.
-Legumbres. Son económicas, rendidoras, nutritivas y muy ricas si están bien preparadas. Deben hidratarse unas horas en agua y luego se cocinan en agua hirviendo hasta que estén tiernas.
En este grupo tenemos las lentejas, porotos y garbanzos.
Estas combinadas con arroz nos aportan las proteínas similares a las carnes, lo cual es un buen reemplazo.
También pueden fraccionarse y congelarse.
Los garbanzos o lentejas, por ejemplo, pueden mezclarse con ensaladas y platos de pasta, o usarse en sopas y guisos.
Masa de tarta: podemos preparar las masas de tarta en forma sencillas al igual que los canelones.
Mermeladas: preparar dulces en casa nos permite asegurarnos los desayunos y meriendas con fruta económica. Lo importante es elegir fruta de estación.
Los enlatados y conservas son una buena opción para esta época que nos toca vivir y siempre debemos recordar enjuagarlas si la persona es hipertensa. Es importante revisar la apariencia de la conserva antes de consumir. Las latas hinchadas deben ser descartadas, ya que podrían tener bacterias muy peligrosas, con consecuencias muy tóxicas para nuestra salud si llegáramos a consumir su contenido.

Budín de zapallitos
Es una receta sencilla que nos aporta proteínas, calcio y grasas saludables.
Ingredientes: 4 zapallitos redondos, 4 huevos, queso cremoso 200 gramos, sal, pimienta y orégano.

Preparación
1) Cortar los zapallitos en rodajas finas.
2) Batir los huevos y condimentar con sal, pimienta y orégano.
3) En un recipiente para budín colocar una capa con los zapallitos, espolvorear con una pizquita de sal y luego agregar una capa de queso cremoso. Alternar capas hasta acabar los ingredientes (la última capa debe ser de queso).
4) Verter los huevos batidos en la fuente asegurando que penetre entre las diferentes capas.
5) Cocinar por 25 minutos.

Guiso de lentejas ligth
Ingredientes: 400 gramos de lentejas, 2 papas, 1 zanahoria, 1 cebolla grande, ajo, 1 laurel, 1 ají verde, 1 lata de tomates o tomates naturales y caldo casero de vegetales. 

Preparación
1) Poner las lentejas a remojar en un poco de agua. Cortar las verduras en cuadraditos.
2) Se pueden agregar otros vegetales como morrón o cebolla de verdeo.
3) Poner a dorar las cebollas con un poco de aceite, agregar un poquito de agua   y luego el laurel.
4) Cuando esté rehogada la cebolla agregar las lentejas.
5) Luego agregar el tomate perita natural o en lata.
6) Añadir el caldo y cocinar. Condimentar con pimienta y sal.
7) Por último, agregar las papas en cubos.
También podés hacerlo con pedacitos de carne o pollo.

Pastel de calabaza y porotos
Ingredientes: 1 calabaza hervida y pelada, 1 taza de porotos cocidos, salsa de tomate, 1 diente de ajo y condimentos para la salsa.

Preparación
1) Colocar en una cacerola los porotos y agregar la salsa de tomate, condimentar a gusto.
2) Cuando hierva bajar el fuego, cocinar hasta que estén tiernos. Pisar la calabaza, hacer el puré y condimentar.
3) Acomodar el relleno de porotos en una fuente, cubrir con el puré de calabaza y llevar al horno.

Masa de tarta casera sin manteca
Se necesitan 2 tazas de harina común, ½ taza de leche o agua y ½ taza de aceite.

Preparación
1) Mezclar la leche con el aceite (apartar para incorporar después).
2) Mezclar la harina con la sal y empezar a incorporar la mezcla anterior.
3) Amasar (tiene que quedar una masa elástica y no dura).
Esta masa podemos utilizarla para empanadas.
Podemos preparar tartas con los diferentes vegetales de estación tales como berenjena, acelga o zapallito.
Debemos aprovechar este tiempo para estar bien alimentados y consumir alimentos variados sin conservantes realizando preparaciones sencillas.

Lic.  Andrea Alzugaray - Nutricionista
Instagram: andrea_luisa_alzugaray