Entrenamiento para campeones

El Ciudadano continúa acercando a sus lectores diferentes alternativas que tienen en común ofrecer herramientas para que realices ejercicio en tu casa en esta etapa de “aislamiento social, preventivo y obligatorio”.
Hasta el momento se han publicado rutinas elaboradas por Gabriel Floriani y Susana Cattaneo siendo esta semana el turno de Luis Garavaglia (*), reconocido entrenador de artes marciales mixtas que posee a su cargo la Academia Cañuelas Thaiboxing y el equipo Cannibal Fighters Team desarrollando a la vez su labor en el mismísimo CENARD en el ámbito de la Asociación Argentina de Artes Marciales Mixtas.
Naturalmente todos estos artículos difieren entre sí en cuanto a los ejercicios a realizar y las zonas a trabajar aunque, no obstante, como se adelantó todos ellos poseen en común la idea de brindar herramientas para ejercitar en casa.
A continuación el trabajo desarrollado por Garavaglia.
“Cuando se desarrolla una capacidad motora ésta produce efectos directos e indirectos en las demás, los cuales pueden ser positivos o negativos. Por ejemplo: trabajar solo fuerza máxima es negativo para la resistencia aeróbica así como el desarrollo de esta última sola lo es para la fuerza y la potencia.
Por ello es que los ejercicios deben tener el mayor grado de similitud posible de acuerdo a la funcionalidad del individuo.
El hecho de desarrollar una u otra función se da a través de la movilización de mayores o menores cargas, velocidad, amplitud de movimiento e intervalo de descanso.
Para lograr mejoras no es necesario una mayor cantidad de trabajo sino un buen manejo de la relación óptima de cargas, alimentación y descanso.
Un entrenamiento que contenga ejercicios reuniendo actividades de velocidad, fuerza y resistencia en conjunto permite desarrollar mejor cada una de las capacidades que su entrenamiento individual, incluso cuando la carga es mayor en cada actividad por separado.
En cuanto a las sesiones de entrenamiento, el lapso de tiempo de las mismas será establecido dependiendo del nivel y objetivos del individuo. En este marco aquellos que estén dentro de un nivel inicial deberán encarar sesiones de treinta minutos, mientras que quienes se encuentren ya avanzados en su entrenamiento pueden extender su preparación hasta dos horas.
Entrada en calor. Puede ser general o específica. Acondicioná cuerpo y mente de manera progresiva comenzando a baja intensidad e incrementando gradualmente para evitar lesiones, asegurando la correcta activación cardiovascular y del sistema nervioso central el cual regula a todos los demás órganos y aparatos del sistema corporal. Aumentá la temperatura corporal mediante la activación de los termostatos permitiendo los mecanismos necesarios para la contracción muscular, intercambio de nutrientes y remoción de materiales desechos.
Rutina. Período dedicado específicamente al mejoramiento de las funciones.
Vuelta a la calma. Es el proceso inverso a la entrada en calor. Lo que buscamos es llevar de forma progresiva al cuerpo a su estado biológico natural. Antes de ello es recomendable realizar un trabajo aeróbico suave para remover los desechos producidos por el entrenamiento si éste fue intenso. Se favorecerá a la relajación, tensión, rigidez y fatiga en la que se encuentran los músculos después de la sesión.
En cuanto a la puesta en práctica de los ejercicios que se explican en las fotos adjuntas, recomiendo empezar con series de diez repeticiones de cada ejercicio por diez segundos de descanso. Luego de a poco ir subiendo en primer lugar la cantidad de series hasta llegar al máximo y luego elevar la cantidad de repeticiones por serie”. 

(*) Luis Garavaglia: Profesor de Kickboxing/Fullcontact (Cinturón Negro II Dan) FAKB-WAKO / Instructor de Jiujitsu y MMA / Representante de Brazilian Fight Argentina / Director de la Escuela Cañuelas Thaiboxing-Cannibal Fighters Team / Director del Departamento de MMA de la Asociación Argentina de Artes Marciales Mixtas / Couch del equipo MMA de la AAAMM / Arbitro Profesional (FAKB/WAKO) ACAAMM/ISKA/AAAMM.