Walter Garavaglia fue el encargado de elaborar la rutina que se transcribe a continuación, prolongan­do la serie de artículos periodísticos en los que El Ciudadano le acerca elaboradas justamente por profesionales locales con el fin de tener al alcance de la mano ejercicios para rea­lizar en esta cuarentena que parece no terminar nunca. 

En este caso el director de la Academia y Escuela de Kickboxing y Box Ca­ñuelas, quien además se desempeña como instructor de diferentes deportes de contacto en el ámbito de distintas entidades siendo además árbitro interna­cional en esas mismas disciplinas, ha elaborado un texto con una nutrida selección de movimientos accesibles a todo el mundo. 

Movimientos básicos 

Estas rutinas para hacer ejercicios en casa son la forma ideal de tonificar, mantenerse en movimiento y trabajar el cuerpo durante estos días de cuarentena general. 

Son ejercicios que pue­den hacer personas con distintos niveles de prepa­ración, ya que contemplan movimientos simples y fáciles de realizar. 

Los ejercicios para hacer en casa no necesitan mucho espacio y tampoco generan gastos dado que solo se usa una colchoneta, una silla o botellas con agua. 

Habitualmente todos los ejercicios que eleven la frecuencia cardíaca por encima de lo normal, de 30’ a 45’ como bailar, cami­nar ligero o correr, deben combinarse con ejercicios para tonificar los diferentes grupos musculares, que duren de 5’ a 15’. 

Todo esto acompañado siempre con una dieta sa­ludable. 

Cómo arrancamos y cómo terminamos 

Antes de comenzar es importante tomarse un tiempo para hacer una buena entrada en calor y así preparar el cuerpo para realizar los ejercicios y evitar lesiones. Un buen punto de partida son las articulaciones: hombros, codos, muñecas, caderas, tobillos y rodillas. Esto se logra haciendo movimien­tos lentos y amplios. 

Los estiramientos pre­vios a la actividad pre­paran el músculo para el movimiento y nos ayudan a sobrellevar la transición que va de la inactividad a la actividad deportiva intensa. 

La importancia del es­tiramiento se debe a que representa una medida preventiva que incide no sólo en los músculos, sino también en las articulacio­nes del cuerpo. 

Las actividades de elon­gación posteriores al en­trenamiento, por su parte, sirven para eliminar las tensiones que se producen durante el deporte contri­buyendo a la buena circu­lación y reducen el dolor muscular. 

Tiempo de descanso entre series 

Cada vez que termine una serie existe un intervalo de descanso que, por lo gene­ral, puede ser de hasta 60’’ para luego empezar con la siguiente serie. Este tiempo es fundamental calcularlo para permitirte recuperar el aliento (o no) y poder al­canzar el número de repeti­ciones de la siguiente serie, siendo a la vez fundamental hidratarse. 

Skkiping o repiqueteo 

Correr o caminar en el lugar elevando las rodillas lo más cerca del pecho que se pueda durante 10’’ ó 12’’ alternado con un repique­teo de pies en el lugar lo más ligero posible. Tratar de sostener esto entre 40’’- 60’’. 

Salto de soga 

Parece un ejercicio sen­cillo, pero lo cierto es que lo que pueda parecer un juego de niños ayudará a trabajar todos los mús­culos del cuerpo, quemar calorías, desarrollar tus reflejos y mantener el equi­librio. Se trata de una de las mejores maneras de hacer “cardio” en casa. 

Sentadillas o squats 

Se realizan con las pier­nas separadas un poco más que el ancho de las caderas, con los pies abiertos ligera­mente hacia afuera (la silla es un punto de referencia) siendo ese el punto al que se quiere ir pero sin sentar­se ni apoyarse. 

El ejercicio consiste en simular sentarse bajando la cola todo lo que se pueda sin que las rodillas superen la punta de los pies y sa­cando la cadera hacia atrás. 

La espalda debe estar derecha y el pecho bien abierto. Al subir, se de­ben mantener los talones bien apoyados en el piso, apretando los glúteos y hundiendo el ombligo an­tes de estirar totalmente las piernas.

Esto se puede acompañar con un movimiento de bra­zos hacia adelante cuando se baja la cola, y hacia atrás al extender las piernas. Re­petir el ejercicio de quince a veinte veces veces. 

Una vez que se logre bien la técnica, se puede hacer sin la silla. 

Estocadas o lunges 

Pararse con los pies se­parados respetando el an­cho de las caderas, bien apoyados y sintiendo el  peso del cuerpo repartido entre ambos. Espalda de­recha y brazos sueltos a los lados del cuerpo. 

Dar un paso largo hacia delante, flexionando la rodilla con el tronco rec­to, formando un ángulo de 90º entre tronco-muslo y muslo-pierna, contro­lando (igual que en la sentadilla) que la rodilla no supere la punta del pie. 

Volver a la posición ini­cial empujando con fuerza el piso con el pie. Hacer lo mismo con la otra pierna. 

Realizar el ejercicio alternando una y otra pierna. 

Quienes deseen inten­sificar el trabajo pueden sumar peso en las manos (botellas de agua). 

Jumping jacks o angelitos 

Este ejercicio se puede realizar con o sin saltos. 

Para practicarlo con salto debe hacer un sal­to vertical elevando las rodillas al pecho después de hacer varias veces el ejercicio, que consiste en abrir y cerrar brazos y piernas dando saltos a la vez. 

Para practicarlo correc­tamente evite caer con la punta de los pies en el suelo y al realizar el salto vertical no lleve el pecho a las rodillas. 

Flexiones o push-ups 

En el caso que no esté acostumbrado a realizar este tipo de ejercicio, em­piece poco a poco y vaya aumentando progresiva­mente las repeticiones. 

Comience apoyando las rodillas en el suelo y cuando gane más fuerza en los brazos podrá reali­zarlas con el cuerpo com­pletamente elevado del suelo, con los pies y las manos como único apoyo. 

Escaladores o mountain climbers 

Con el cuerpo en posi­ción de plancha, flexionar las rodillas hasta la altura de la cadera de manera alterna. Este ejercicio sirve para quemar grasa, fortalecer los músculos y mejorar la resistencia. 

Burpees 

El burpee es un ejerci­cio que mide la resisten­cia anaeróbica y se realiza en varios movimientos: nace de la unión de las flexiones de pecho, las sentadillas y los saltos verticales. Con estos mo­vimientos se trabaja el abdomen, la espalda, el pecho, los brazos y las piernas. 

Abdominales o abs 

Acostarse sobre una colchoneta boca arriba, con la espalda bien apo­yada en el suelo y las piernas flexionadas y se­paradas del ancho de las caderas. 

Los pies deben estar muy firmes en el piso ya que son un importante punto de apoyo en tanto que las manos, con los dedos entrecruzados, es­tarán ubicadas en la base de la nuca dándole apoyo a la cabeza. 

En este caso deberá despegar la espalda has­ta la altura de los omó­platos, concentrando la fuerza entre la punta del esternón y el ombligo, sin tensionar el cuello y sosteniendo la cabeza con las manos sin tironear. 

Realizar dos o tres se­ries de quince o veinte repeticiones realizando una pausa entre serie y serie de tantos segundos como repeticiones se ha­yan realizado. 

Un modo de respirar que puede acompañar el ejercicio es inspiran­do abajo y espirando al hacer el esfuerzo en el momento de la flexión (elevación del tronco). 

Plancha o planks abdominales 

Es un ejercicio iso­métrico (estático) muy común en yoga y pilates, además de ser muy popu­lar en las rutinas de en­trenamiento del core, que es una caja muscular que abarca desde el diafrag­ma del cuerpo pasando por el recto abdominal, los oblicuos y los trans­versos hasta los glúteos, paravertebrales y la mus­culatura del suelo pélvico y la cadera. 

Se puede variar de 30’’ a 1’ modificando las re­peticiones.

Lic. Matías Folgueira - [email protected]