Moverse en casa en plena cuarentena

Deportes 13 de abril de 2020 Por El Ciudadano cañuelense
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1 / 6 - Cómo ejercitar bíceps en casa.

Además de ser un referente dentro del mundo local del taekwondo Gabriel Floriani es, a la vez, personal trainer y profesor de musculación y es en este rol que elaboró, a pedido de El Ciudadano, la columna que a continuación se reproduce.
En dicho artículo Floriani confeccionó una rutina simple con el fin que puedas llevarla a cabo en tu casa y con elementos que tenés a disposición, buscando gambetear tanto al sedentarismo como al tentador sillón que seguramente te llama cada vez que pasás junto a él.

Rutina en casa
“Es muy importante mantenerte siempre en movimiento, haciéndolo en forma progresiva más si previo a la cuarentena no estabas haciendo ejercicio alguno.
Siempre es importante poder hacer actividad aeróbica para cuidar la parte cardiovascular, por un lado, y trabajo de fuerza localizada para mantener el tono muscular por el otro.
Cuando hablamos de fuerza hablamos de un peso que sea acorde a tu condición física y por eso podés empezar entrenando con el propio peso de tu cuerpo o también con otros elementos como botellitas de agua o de gaseosa que deberías llenar con líquido o arena para usarlas como mancuernas.
También podés preparar una barra casera con un palo de escoba y una botella de litro y medio en cada extremo llena de arena para poder trabajar pecho, espalda, piernas, brazos, hombros, bíceps y tríceps.
Por último necesitaríamos una colchoneta para trabajar abdominales que la podemos hacer con una colcha y arriba una toalla.
Importante: empezá a entrenar de menos a más en forma progresiva, me refiero al tiempo, a las repeticiones y al peso de la carga que trabajás.
Siempre comenzá con músculos grandes, trabajos que involucren varias articulaciones (trabajo biarticular) como por ejemplo espalda, ejercicio remo con barra donde trabajás espalda y bíceps”.

Músculos y ejercicios
“En lo que hace a la categorización de músculos según su tamaño, en un primer grupo podemos reunir espalda, pecho, piernas, hombros, bíceps y tríceps destinando para cada una de ellos un ejercicio específico.
En este grupo se pueden realizar ejercicios de remo con mancuerna (espalda) y empujes con mancuernas o empujes con barra/flexiones de brazo (pecho).
Del mismo modo para trabajar piernas se pueden realizar sentadillas  recurriendo a una silla, sentándote y parándote totalizando tres series de diez repeticiones.
Otra variante son las estocadas con mancuernas, para ello deberás dar un paso adelante y agacharte alternando las piernas.
Para el caso de los hombros, deberás realizar vuelos laterales que consiste en imitar el vuelo de un pájaro, con mancuernas en las manos, comenzando con los brazos pegados al cuerpo y elevándolos en forma circular hasta la altura de los hombros. Este ejercicio debe realizarse en tres series de diez repeticiones con una carga acorde a tu condición.
En el caso de los tríceps, tomando una botella podés estirar los brazos por arriba de la cabeza y flexioná llevando la carga hacia la nuca para luego volver a extenderlos.
Finalmente y en cuanto a los bíceps, poné los brazos al costado del cuerpo tomando una barra (palo de escoba) y mancuernas con las palmas de las manos hacia arriba hacés una flexión de brazos subiendo y bajando los brazos”, finalizó.