Consejos de Cattaneo para moverse en cuarentena

En la pasada edición de El Ciudadano se publicó, en esta misma sección, un artículo en el que Gabriel Floriani elaboró para nuestros lectores una rutina física con el fin de poder realizarla en casa justamente en esta época de aislamiento preventivo.
En este caso quien se sumó a la iniciativa de este medio fue Susana Cattaneo, reconocida deportista ligada al taekwondo aunque su capacitación no se limita exclusivamente al mundo de las artes marciales.
De hecho Cattaneo, además de ser Instructora Internacional de Taekwondo ITF (IV Dan), ostenta los títulos de Profesora de Educación Física, Instructora de Musculación e Instructora del método Pilates.
A continuación el texto elaborado por Cattaneo.

Cuerpo consciente cuarentena
“La actividad física libera endorfinas mejorando el estado de ánimo. En estos días, al haberse modificado nuestro estilo de vida, algunas personas pueden estar atravesando un estado de angustia o depresivo.
Por otra parte aumenta el sistema inmunológico, las defensas y mejora la circulación. 
El sedentarismo es una de las tres principales causas de muerte en el mundo, por lo que una actividad física de treinta minutos diarios es lo ideal, sobre todo en cuarentena porque nos libera la mente de tensiones y preocupaciones.
No se necesitan grandes cosas para hacer actividad física en casa. Lo que sí se necesita es constancia y disciplina.
La propiocepción nos ayuda a mantener la capacidad de control y tensión muscular, aumentando la capacidad periférica para una mayor regulación del espacio/tiempo del movimiento.
El sistema propioceptivo constituye una fuente de información somato sensorial a la hora de mantener posiciones, realizar movimientos normales o aprender nuevos bien cotidianos o dentro de la práctica deportiva aunque cuando sufrimos una lesión articular, el sistema propioceptivo se deteriora produciéndose un déficit en la información propioceptiva que le llega al sujeto. De esta forma esa persona es más propensa a sufrir otra lesión, disminuyendo también la coordinación en el ámbito deportivo.
El sistema propioceptivo puede entrenarse a través de ejercicios específicos para responder con mayor eficacia de forma que nos ayuda a mejorar la fuerza, coordinación, equilibrio y tiempo de reacción ante situaciones determinadas y, como no, a compensar la pérdida de sensaciones ocasionada tras una lesión articular para evitar el riesgo que ésta se vuelva a producir.
Es sabido también que el entrenamiento propioceptivo tiene una transferencia positiva de cara a acciones nuevas similares a los ejercicios que hemos practicado. A través del entrenamiento propioceptivo, el atleta aprende a sacar ventaja de los mecanismos reflejos, mejorando los estímulos facilitadores aumentando el rendimiento y disminuyendo las inhibiciones que lo reducen.
Así reflejos como el de estiramiento, que pueden aparecer ante una situación inesperada (por ejemplo, perder el equilibrio) se pueden manifestar de forma correcta (ayudan a recuperar la postura) o incorrecta (provocar un desequilibrio mayor).
Con el entrenamiento propioceptivo los reflejos básicos incorrectos tienden a eliminarse para optimizar la respuesta.
¿Cómo desarrollar todo esto? El programa se ejecutará como mínimo dos veces por semana y un máximo de tres veces por semana con una duración de 20-25 minutos por sesión de entrenamiento.
El número de ejercicios oscila entre diez y quince en cada sesión, con repeticiones entre veinte y veinticinco por ejercicio, con una duración de cada repetición de veinte a treinta segundos.
Se recomienda variar los ejercicios entre sesión y sesión para evitar la monotonía en cada rutina y se debe buscar que todas las articulaciones reciban los beneficios del programa.
Los ejercicios se desarrollarán partiendo del principio de la individualización y de la graduación sistemática de la carga. Se deben establecer niveles de acondicionamiento de la propiocepción, los ejercicios deben ser en cada nivel de lo fácil a lo complejo. 
Finalmente se deben combinar ejercicios con el peso corporal, con pesos libres, resortes, superficies irregulares, entre otros.
Por el lado de los beneficios, esta tendencia permite aumentar la capacidad de mantener el equilibrio, mantener la capacidad de control y tensión muscular, mayor regulación del espacio/tiempo del movimiento, mejorar la capacidad de orientación espacial, proteger de las lesiones agudas por medio de la estabilización refleja, mantener una imagen clara del entorno mientras el cuerpo esté en movimiento, proporcionar información perceptual de la posición corporal y corregir el desplazamiento voluntario del centro de gravedad.
Resulta sumamente importante realizar actividad física ya que nos mantiene activos, saludables física y mentalmente; pero hay que tener mucho cuidado con los tutoriales, páginas y videos que circulan en esta cuarentena dado que hay gente que arma rutinas y planes de entrenamientos de manera virtual cuando en realidad no conocen a sus alumnos/as y por ende tampoco las capacidades y/o condiciones físicas de cada uno, y pueden llegar a ocasionar lesiones.
Si la persona nunca realizó actividad física deberá empezar de manera consiente, gradual y con descansos y lo más importante de la mano de profesionales como profesores de Educación Física, licenciados, etc.”.